Izomvesztés (izomsorvadás) ellen mozgás és tejsavófehérje (Whey Protein)

Gyermekkori fejlődés és izomnövekedés (izomerősítő anabolikus kora) után következik a munkaképes felnőtt kor és abban a szinten tartó, egyensúlyi metabolikus kora. A későbbi éveket izomleépülés, izomgyengülés izomvesztés katabolikus korának nevezhetjük, mert ekkor már a vázizomzat tömege és ereje fokozatosan csökken az izmok leépülése miatt. A nagy és gyors izomleépülés, izomgyengülés, izomsorvadás  által jellemezhető szarkopénia betegség mellett, az egészségeseknél is fennáll az izomzat tömegének és erejének a csökkenési trendje, amelynek menete függ az általános edzettségtől és étrendtől. Mindezt egy összevont ábra szemlélteti az University of Southampton 2012. évi publikációi alapján.

A kezdetben évi 0,5% izomvesztés később 1-2%-ra is felmehet. Az időskori izomleépülés (szarkopénia) azonban fékezhető olyan módszerekkel, amelyek a fiatalkori testépítés (az izomszépítő body building) megoldásaihoz hasonlóak. Mint sok más területre, az izmokra is érvényes a jelszó: Használd vagy elveszíted! A fiatal izmok szépítése és idősödő izmok megtartása szükségessé teszi az étrend kiegészítését is, elsősorban a sokféle aminosavat tartalmazó tejsavófehérje koncentrátum fogyasztásával, valamint a Q10 ubikinol, D-vitamin és a K2 vitamin étrend-kiegészítők segítségével.

Utolsó frissítés: 2016.04.26.

70-90 éves (testszépítő?) body builderek izomsorvadás (sarcopenia) nélkül

Hangsúlyozom, hogy e bejegyzés a időskori izomleépülés és a fiatalkori testépítés hasonló, de nem azonos céljairól, megfontolásairól és módszereiről szól, bár vannak 70-90 éves (testszépítő?) body builderek, akik közé tartozik a 80 éves Ray Moon is.

A szarkopénia (sarcopenia) az izomsorvadás orvosi neve. Az elnevezés a görög húshiány szóból ered. A vázizomszövet rostjai számának és méretének számottevő csökkenését jelentő szarkopénia növeli az elesés, a csonttörés és a rokkantság gyakoriságát, valamint ezek révén a halandóságot is. Az izomsorvadás még rosszabb változatában a sovány izomszövetek elvesztését és zsugorodását a zsírszövet gyarapodása kíséri (például a rossz táplálkozás következtében).

A halálos mozgáshiány 

A mozgáshiány még az elhízásnál is (mintegy kétszer) halálosabb állítja egy (2015. január 14-én megjelent) tanulmány, amely a norvég Ulf Ekelund professzor által vezetett kutatásról számol be. 

Szerinte a mozgáshiányos emberek számára napi húsz perc tempós séta alapvető változást hozhatna, és az életüket átlagosan 16-30%-kal meghosszabbítaná. A kutatás szerint évente körülbelül 676 ezer európai haláleset írható a mozgáshiány számlájára.A mozgáshiány felszámolása majdnem 7,5%-kal csökkentené a halandósági rátát (az elhízás felszámolása csak 3,6%-kal).

A mindennapipszichologia.hu honlapon Simon Györgyi Már 14 nap inaktivitás csökkenti az izomerőt című bejegyzése 2016.01.03-án a Science Daily cikke alapján ismertet egy nagyon érdekes kutatást. A kísérleteket a koppenhágai egyetemen Andreas Vigelsoe (PhD) vezetésével végezték, és azokról a Journal of Rehabilitation Medicine (June 2015) folyóiratcikkben számoltak be („Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men” címen). A kutatás egyik érdekes megállapítása szerint a kéthetes mozdulatlanság után a férfiak egy kerékpáron kezdtek edzeni (hat hétig heti három-négy alkalommal) és kiderült, hogy bár az edzés segített visszanyerni fizikai állóképességüket, az izomerejük nem állt helyre teljesen ezen időszak alatt. Egyrészt meglepően sok izmot vesztettek, másrészt az izomtömeg visszanyeréséhez pedig a mozgás nélkül töltött időszaknak körülbelül háromszorosára volt szükség.

Az emberi faj és egyén mozgáshiányos életmódjának ironikus ábrázolása

A fajfejlődésünk segítségével, a jelenlegi életmódunkon vidáman ironizáló ábra, amely már több honlapon megjelent:

Alternatív források (az őseredeti forrás hiányában): 
1.) Informatikai ergonómia (http://regi.dunaujvaros.com/tallozo/erdekesseg/990701_informatika.htm) 
2.) http://javierbenitezalcaraz.es/blog, 
3.) http://plugadoeducacao.blogspot.hu/ ,
4.) http://www.ovsz.hu/sites/ovsz.hu/files/kepzes/kotelezo_szintentarto_tanfolyam_transzfuziologusoknak_-_a_transzfuziologia_aktualis_kerdesei/dr._rajczy_katalin_ossejt_transzplantacio.pdf .

Ez az ábra viszont az egyéni élet két lehetséges életpályájával szemlélteti 

a mozgás fontosságát a a jó életminőségű hosszú élet elérésében.

Kiinduló (japán klinikai) forrás: The cardiovascular  continuum (http://oshimaclinic.com/clinic_guidance/index.html )

Fehérje és a D-vitamin

Fehérje az idősödő ember számára egyre nehezebben és rosszabbul emészthető meg, mivel az életkor előrehaladásával csökken a fehérjék feldolgozásához szükséges emésztő enzimek és gyomorsav mennyisége. Az emésztési problémát csökkentheti a könnyen és jól felszívódó fehérjék (pl. a tejsavófehérje) fogyasztása. Ez különösen előnyös a zsírszövet gyarapodásával kísért szarkopénia esetén, vagyis az izomszövet megőrzésénél a túlsúlyos idősek fogyókúrája során is.

A magas fehérjetartalmú étrend egyébként nemcsak a fogyást segíti elő hanem javítja az inzulin-érzékenységet, amint azt teszi a D-vitamin is. Vizsgálatok szerint idős nők körében a magasabb fehérjebevitel csökkenti a csontok ásványi anyag veszteségét és a csonttörés kockázatát. A másik, hogy a savófehérje kiváló kalciumforrás, amely elősegíti a D-vitamin termelését is.

Az izomszépítő body building szakirodalma részletesen taglalja, hogy a fehérje minősége és a fogyasztásának az időzítése és is fontos. Az izomrostok ugyanis akkor regenerálódnak legjobban, ha közvetlenül a fizikai aktivitás (séta vagy testedzés) után eszünk könnyen emészthető (tejsavó) fehérjét és némi szénhidrátot.

 

Tejsavófehérje (whey protein concentratum, WPC)

A teljes tehéntejből kivont tejsavó kitűnő fehérje, mert a szükséges aminosavak legjobb forrása. A savófehérje-kivonat (angolul: whey protein concentratum, WPC) az izomépítők és sportolók népszerű táplálék-kiegészítője, mert fokozza az izomtömeg felépülését. A tejsavófehérjét a szervezet más fehérjeforrásokhoz képest gyorsabban és jobban emészti meg, ezért a fehérjeszintézist is jobban stimulálja.

Újabb vizsgálatok szerint, a tejsavófehérje az idősebb korban az egyik legjobb tápanyag az izomsorvadás fékezésére. A tejsavófehérje közel 50%-a esszenciális aminosav, az izmok fehérjeszintéziséhez pedig főleg esszenciális aminosavakra van szükség, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Kutatási eredmények szerint a tejsavófehérje és azon keresztül az esszenciális aminosavak bevitele jobban és gyorsabban stimulálja a fehérjeszintézist, mint lassú felszívódású kazein tejfehérje, amelyet a savókészítés közben a tejből kiszűrnek.

A kutatások szerint az izomzat fehérjeszintéziséhez a fiatalok számára napi 20 gramm tejsavófehérje optimális, amelynél több már nem növeli a beépülést. Az idősebbeknél viszont a duplája (napi 40 gramm) adja a legjobb eredményt.

Az idős emberek esetén a tejsavófehérje fogyasztása fékezi az izmok, a szív, az érrendszer, a csontok és az immunrendszer romlását. Különösen fontos ez a szív esetén, mert az állandóan dobogni kénytelen szív energiaigénye folyamatos és nagy, ami miatt a szívizom erőssége létfontosságú. Ebből a szempontból különösen hasznos a tejsavó (és Q10) időskori fogyasztása.

A szívizom erejét az ejekciós frakció révén lehet jól lemérni. Az egészséges szívben az ejekciós frakció körülbelül 60 százalék. Ez azt jelenti, hogy a kamrába bejutó vér 60 százaléka minden szívütés során kipumpálódik az erekbe. Szisztolés szívelégtelenség esetén az ejekciós frakció 40 százalék alá esik.

Megjegyzem, hogy nálam az 1990.évi szívműtétem után (3 héttel) mért ejekciós frakció 43% volt. Ezután egy év alatt mintegy 10%-ot javult és mostanában (23 évvel később) is 53% körül van. Ezt a magas értéket szeretném megőrizni még sokáig Q10 ubikinol és tejsavófehérje rendszeres fogyasztásával is.

A tejsavóban található fehérjék és aminosavak csökkentik a vérnyomás és koleszterin magas szintjét, valamint bizonyos fokig védenek a baktériumok, gombák és vírusok támadása ellen is. Az antioxidáns glutation szintjének emelésével pedig a sejteket öregítő és károsító szabadgyökök ellen is hatnak – csökkentve ezzel a rák keletkezésének a kockázatát is.

A tejsavófehérje egy jó minőségű természetes eredetű teljes fehérje mert az összes esszenciális aminosavat tartalmazza (amire a teljes fehérje elnevezés utal). A tejsavófehérje aminosav-profilja igen jó, amint azt az alábbi táblázat is szemlélteti, a témánk szempontjából célszerű csoportosításban. 

A tejsavófehérje koncentrátum (Whey Protein Concentratum, WPC) termékekre legtöbbször csak az aminosav-szerkezetet közlik (%-ban). A különféle  kapszulákban és tablettákban forgalmazott aminosavakra viszont a tömeget szokták megadni (mg-ban). A táblázat lehetővé teszi nagyságrendi összehasonlítást e kétféle típusú információ között. A kényelem kedvéért a táblázat az aminosav tömegét a 80%-os tejsavófehérje koncentrátum 50 grammjára adja meg, mivel ez egyenértékű 100%-os tejsavófehérje 40 grammjával, amelyet a kutatási eredmények alapján az idősek számára naponta fogyasztani ajánlanak.
A családunkban is tapasztalom, hogy a testépítéshez nemcsak nagy akaraterő, elég idő, hanem sok pénz is kell. Mi egyszerű és olcsó (talán hazánkban a legolcsóbb!) megoldásként, a nagyban is forgalmazó Buda Family Kft. megbízható minőségű (dán eredetű) 5 kg-os  WPC80 koncentrátumát vesszük meg 2-3 havonta 19 ezer forintért, minden ízesítés nélkül (szájízesítés céljából a feleségemmel együtt egy kis kávét iszunk utána). Így a költség 19 eFt/5kg = 3,8 eFt/kg, ami = 190 Ft/50g/fő/nap kiadás, ami nekünk még elviselhető költséget jelent (hiszen még egy pohár sör vagy üdítőital árát sem éri el).

A tejsavófehérjében jelentős mennyiségben levő elágazó láncú aminosavak (BCAA) az anyagcsere szabályozásában, izomszövetek növekedésében és javításában kulcsszerepet játszanak.

LEUCIN az elágazó láncú esszenciális aminosavak (és ezért az összes aminosav) közül is a leghatékonyabb, mivel nemcsak önmagában hat, hanem számos folyamat beindulását is elősegíti a többi összetevő fehérje szintézisével kapcsolatban. Egy vizsgálat szerint az idősek által nagyobb mennyiségben elfogyasztott leucin hatására a fehérjeszintézisük hasonlóvá vált a fiatalabb emberekéhez. Nemrég fedezték fel azt is, hogy a leucin kulcsszerepet tölt be az inzulin és glükóz metabolizmusában is. Így a tejsavófehérje nagy előnye az is, hogy a leucint nagy mennyiségben tartalmazza.

A tejsavófehérjében a fontos aminosavak nemcsak nagyobb mennyiségben vannak jelen mint más fehérjeforrásokban (szója, kukorica, búza fehérjéiben), hanem a szervezet hatékonyabban is tudja azokat felvenni és használni, így is segítve az idős szervezetet az izomszövet megtartásában.

Napi több ezer lépés az ördögi kört okozó mozgáshiány ellen

Az idősödő izmokra különösen érvényes a jelszó a „Használd vagy elveszíted!” Ehhez hozzátehetjük, hogy így nemcsak az izmokat veszítheted el, hanem hamarosan az életedet is.

A lelassult életmód csökkenti az izmok igénybevételét, ami gyorsítja az egyéb okok miatt is kezdődő izomvesztést. A gyengébb izomzat tovább korlátozza az aktivitást, ami azután még tovább lassítja az élettempót, amivel egy önfenntartó ördögi kört okozó, akár halálos mozgáshiány jön létre.

Az izompusztító mozgásszegény életmód ellen (az egyébként egészséges) hatvanasak számára a hét öt napján végzett legalább 30 perces mérsékelt intenzitású oxigénigényes (aerob, aerobik) testmozgást javasolnak, például gyors gyaloglás vagy úszás formájában. Másik megoldásként legalább heti háromszor 20 perces élénk aerob testmozgás (például futás) és heti két erőnléti edzés tartanának jónak. A fogyáshoz vagy az állóképességet növeléséhez még nagyobb aktivitás kellhet, de vigyázzunk, mert a túledzés nagyon árthat.

Nemcsak a Dr. Oz Show egészségügyi felvilágosító műsor egyik központi témája a „10 ezer lépés”, de erre kifejezésre a Google is igen sok találatot ad. Sok magyar cikk is osztja a tanácsot ebben az ügyben.

Néhány példa:

·    10 ezer lépés az egészségért - Nők Lapja Cafe

·    Napi 10 ezer lépés csökkenti a cukorbetegség kockázatát –borostyan.net

·    10,000 steps - The Walking Site

·    Napi tipp: 7800 lépés naponta, és elkerüli a cukorbetegség - Hvg

·    Napi 10 ezer lépés az egészséges élet titka | Nyugat.hu

·    15 ezer lépés a cukorbetegség ellen - Fogyasztók Lapja

·    Sétával az egészségünkért - 10000 lépés a Silva-val! | silva, séta ...

·    The 10,000 steps challenge - Live Well - NHS Choices

·    Heti 15 ezer lépés cukorbetegség ellen – Paramedica

·    Halálos a lustaság? - msn - Blikk.hu

Ezzel a problémával én is szembenéztem. A családom testedző fiataljaitól informálódva, vettem egy lépésszámlálót. Néhány típust kipróbáltunk már a családban vegyes eredménnyel.

Egyre több sok funkciót is tudó lépésszámláló (pedometer) kütyü kerül a piacra elsősorban sportolókra gondolva, de végül egy igen olcsó és egyszerű készüléknél kötöttem ki, ami még így is sokkal többet (többféle átszámítást) tud, mint amire nekem szükségem van. A Conrad üzletházban 2690 Ft-ért vett Schrittzahler 3D (PDG001) éjjel-nappal ott lapul a nadrágom (éjjel a pizsamám) zsebében és naponta felírom a naptáramba az elért lépésszámot.

Mivel szeretem a számítógépezést, sokat ülök és kevés házon kívüli programom van. Ilyen életmód mellett az elmúlt évben csak néhányszor értem el a napi 10 ezer lépést. Ha azonban kimozdulok otthonról (a feleségemmel sétálni, sörözni, vásárolni stb.), akkor a mintegy 5-8 ezer lépés megvan és ez sokkal több, mint a teljes napi otthoni tartózkodás során mérhető ezer alatti lépésszám!

A hatvanas életkor után, és/vagy a nem eléggé egészségesek esetén, az optimális mozgási szint beállításához irányadó mérce lehet, hogy az aktivitást csak addig célszerű növelni, amíg a mozgás jóleső tevékenység marad. 

ÖSSZEFOGLALÓ

A tejsavófehérje-fogyasztás és a lépésszámlálóval mért mozgás egyelőre a fiatalok privilégiumának tűnik, pedig épp az ötven év felettieknél lenne igazán hasznos, az élet minőségét és hosszát növelő hasznos megoldás. E bejegyzés is inkább kerül a gyakrabban internetező fiatalok, mint az idősebbek szeme elé. Javaslom a fiatal badizóknak, hogy (például jeles ünnepek és évfordulók alkalmával) bátran ajándékozzanak tejsavófehérje-koncentrátumot és/vagy lépésszámlálót a szüleinek vagy nagyszüleinek, akik - ha először meg is lepődnek rajta, utóbb még - nagyon hálásak lehetnek érte!

Utóirat: 40 mg tesztoszteron szedésének a hipotézise

2013. július 31-én a Sydney’s Garvan Institute of Medical Research két munkatársa Professor Ken Ho and Dr Vita Birzniece egy médiaközleményt adott ki arról, hogy (a hipotézisük szerint) 40 mg kristályos tesztoszteron szájon át való adagolásával a szokásos (elég szörnyű) mellékhatások nélkül elérhető az izmok erősítése. Szerintük ilyenkor a tesztoszteron egyenesen a májba jut, ahol felhasználódik, vagyis a napi 40 mg-os dózis elég kicsi ahhoz, hogy a tesztoszteron közvetlenül ne kerüljön be a véráramba és ne jusson tovább más szervekbe, ahol nagyon sok galibát okozna.

Véleményem szerint ez a médiaközlemény jól időzített az újságírási uborkaszezon kellős közepére, ami lehetővé tette, hogy a nagyon kezdeti kísérletek, sejtések, hipotézisek bejárják a világsajtót. Egy hét alatt hozzánk is eljutott ez a "hír". Én szurkolok nekik, hogy az elképzeléseik valóra váljanak, de az valószínűleg még jóval odébb van. Az viszont nagyon nem lenne szerencsés, ha e hír hatására most sokan elkezdenék szedni az étrend-kiegészítőként is kapható tesztoszteron kapszulákat.

Originál forrás:  A smart way of using testosterone to prevent muscle wasting Media release: 31 Jul 2013. http://www.garvan.org.au/news-events/news/a-smart-way-of-using-testosterone-to-prevent-muscle-wasting.html

Kapcsolódó publikációk

1.) Marie Spano: How bodybuilding can help you beat sarcopenia? Aug 18, 2009 http://www.bodybuilding.com/fun/preventing_sarcopenia.htm.

2.) Az izomtömeg-vesztés rizikófaktorai idős férfiaknál.  Szulc P, Duboeuf F, Marchand F, Delmas PD.: "Hormonal and lifestyle determinants of appendicular skeletal muscle mass in men: the MINOS study.", Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):496-503. http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_20_lep_895_tudomany_vilaga.php

3.) Visszafordítható az időskori izom- és erővesztés. 2011. 08. 08. A kutatásról a Cell Metabolism szakfolyóirat online kiadása számolt be. http://www.origo.hu/egeszseg/20110804-egeszseg-biologia-oregedes-az-izomvesztes-szarkopenia-folyamata-visszafordithato.html.

4.) Az izomszövet megőrzése idős korban. http://yourbody.hu/index.php/topic,82.0.html.

5.) Testedzés és étkezés – Ötvenen túl. 2011.08.21. http://www.otvenentul.hu/page.php?PageID=53115&Printable.

6.) Tejsavófehérje erősíti az öregedő izomzatot. (MTI 2012-04-24) http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/16552.

http://www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/gatolja_az_izomsorvadast_a_tejsavofeherje/20120427134629 .

7.) Buda Family Kft.: Tejsavófehérje. www.wheyprotein.hu és www.tejsavofeherje.hu és http://www.tejpor.hu/wpc80.html.

8.) A tejsavófehérjék hasznos élettani tulajdonságai. http://www.wheyprotein.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=5:tejsavofeherje&itemid=3

9.) Nicole Martinek: Kevesebb az erőnk, ahogy öregszünk? Bécs, 2011. jan. 20. Forrás: ärzte magazin 2/2011. http://www.turbodieta.hu/kevesebb-az-eronk-ahogy-oregszunk-.

10.) Fittlady: Izomzat megtartása idős korunkban is! 2012.08.14 http://www.fittlady.hu/blog/izomzat-megtartasa-idos-korunkban.